Home Trening Vježbe 4 VRSTE VJEŽBI ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA I IZGARANJE VIŠE KALORIJA
4 VRSTE VJEŽBI ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA I IZGARANJE VIŠE KALORIJA
0

4 VRSTE VJEŽBI ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA I IZGARANJE VIŠE KALORIJA

5.69K
0

Pitajte nekoga kako vježba mišiće trupa i ima pločice na svojim trbušnjacima, i uglavnom će vam reći da se trbušnjaci stvaraju u kuhinji. Osim toga, razne varijacije trbušnjaka će biti drugi najčešći odgovor koji ćete čuti. Niže u teksu saznaj koje su to 4 vrste vježbi za jačanje mišića trupa s kojima ćete izgarati više kalorija.

Te vježbe su dobre za povećanje trbušnih mišića, ali ne rade puno za njihovu snagu ili za sagorijevanje puno kalorija. Trbušni mišići su mala mišićna skupina i mogu se kontrahirati u malim količinama u malo varijacija.

Što ako postoje vježbe koje bi mogle napraviti više?

Vježbe koje bi učinile vaš trup snažnijim, pojačali vaše trbušne mišiće i učinile ih korisnijima i sagorijevale više kalorija u isto vrijeme.

Bili biste ludi da ih ne probate.

Postoje vježbe koje vam neće samo pomoći da dobijete ocrtane pločice, nego će vam pružiti i unakrsnu korist i za druge vježbe. Znate što se događa kada radite mrtvo dizanje ili čučanj sa slabim mišićima trupa? Češće se ozljeđujete nego drugi muškarci i žene koji imaju „kamene“ trbušnjake.

Danas ćemo grupirati te vježbe u 4 kategorije sa 3 razine na svakoj. Također ćemo vam objasniti zašto trebate ove vježbe da biste stvorili bolje, jače i puno izdržljivije tijelo.

Vježbe koje će vam podići puls i obliti vas u znoju od glave do pete.

Anti- ekstenzija

Vježba anti-ekstenzije je bilo koja vježba koja vas tjera da se oduprete leđnoj ekstenziji. Ako ne znate kako izgleda ekstenzija, izgleda poput ovoga:

Anti- ekstenzija

Cilj ovih vježbi je da stvore snagu prednjih trbušnih mišića, što znači, snaga kroz mišiće na prednjoj strani vašeg tijela, što uključuje vaše trbušnjake, kose trbušnjake, fleksore kuka i gluteuse (jedini za koje se nadamo da nisu na prednjoj strani vašeg tijela).

U kombinaciji, ovi mišići vam pomažu da održite pravilno držanje, spriječite bol u donjem dijelu leđa i da održite tijelo snažnim kroz sve vježbe koje radite na dnevnoj bazi.

Početnici:

Deadbugs

Srednji:

Polu/klečeći anti-ekstenzijski potisak iznad glave

Napredni:

Anti-ekstenzijsko odguravanje od klupe na lopti

Anti- rotacija

Vježbe anti-rotacije su upravo to – protiv rotacije. Neki od glavnih mišića uključenih, poput vaših unutarnjih i vanjskih kosih trbušnih mišića i gluteusa rade skupa kako bi vas držali u neutralnoj poziciji kada se suočavate sa vanjskim stresom koji vas tjera koso.

Korist snage u anti-rotaciji je najveća:

• Za prijašnju ozljedu leđa
• Ako želite razviti dobar se kosih trbušnjaka
• Ste sportaš u natjecanju koji želi poboljšati svoju izvedbu
• Ako sveukupno samo želite biti snažni i smanjiti svoj rizik od ozljeda

Ove vježbe su obavezne u vašem programu. Pomažu vam razviti veće, zbijenije kose trbušnjake dok vam u isto vrijeme grade snago oko leđnih mišića kako bi izdržali protiv moguće opasnih vanjskih stresova koji bi mogli ozlijediti vaša leđa. Sve to dok još i sagorijevate kalorije.

Početnici:

Polu klečeći kabel Pallof potisak

Srednji:

Stav iskoraka sa kabel Pallof potiskom

Napredni:

Stav iskoraka s kabel potiskom jedne ruke


(radi i za anti- rotaciju i anti-ekstenziju u isto vrijeme)

Anti-lateralna fleksija

Lateralna fleksija je pregibanje u stranu. Zamislite si vježbu koja uključuje vas, uteg, i puno „kosih trbušnjaka“. Anti- lateralna fleksija je nešto potpuno drugačije. Glavni cilj je stvoriti toliko napetosti u vašem cijelom tijelu da vas ne može srušiti ni Miley Cyrus sa svojom kuglom.

Zamislite stvaranje takve napetosti. Preznojavat ćete se.

Vježbe poput ove su se koristile stoljećima kako bi stvorile kamena tijela koja su bila sposobna izdržavanja oluje koja bi prevrnula i kuću. Mogu se stalno pojačavati, pogotovo srednja verzija. Vidjeli smo muškarce i žene kako nose preko 50 kg na jednoj ruci sa jedne strane teretane na drugu. To je vrlo naporan rad i sagorjet će više kalorija i stvoriti više znoja nego 1.000 trbušnjaka.

Početnici:

Bočni izdržaj (plank)

Srednji:

Nošenje girje ili utega

 

Napredni:

Iskorak unazad sa girjom

Trening za gluteuse

Gluteusi su zadnji dio puzzle za snagu trbuha. Najčešće jedan od krivo shvaćenih dijelova tijela za snagu i razvoj trbušnih mišića. Njihova uloga je znatna. Gluteusi rade ekstenziju kuka, što je lijepo rečeno za to da rade sve od sprječavanja boli u leđima i čine vaše subotnje aktivnostima mogućima.

Njihova uloga u snazi mišića trupa je jednostavna. Vežu se na lumbalnu fasciju (vezivno tkivo na donjem dijelu leđa) koje se veže na unutarnje i vanjske kose trbušne mišiće, koji se vežu za ravne i poprečne trbušnjake. Skupa, ti mišići pružaju stabilnost kralješnice što je i točno „snage trupa“. Kao što i rade skupa kako bi sagorjeli više kalorija od običnih trbušnjaka ili ruskih okreta.

Gluteusi su dovoljno velika mišićna skupina kako bi imali utjecaj na razvoj vaše snage kao i na velik dio vašeg izgleda. Jeste li ikada sreli nekoga sa velikim nogama, snažnim rukama i ravnom stražnjicom? Odjednom niste više toliko zadivljeni.
Sve već navedene vježbe uključuju aktivaciju gluteusa do neke razine, tako da ne preskačite ovaj dio.

 

Početnici:

Most za gluteuse s vlastitom težinom

Srednji:

Most za gluteuse sa šipkom

Napredni:

Mrtvo dizanje

Idući put kada idete raditi snažan trening za jezgru, uključite nekoliko ovih vježbi i osjetit ćete razliku. Nemojte zaboraviti izazvati svog prijatelja da ih napravi jednom kada ste vi dovoljno dobri. Pitat će se kako ste vi to uspjeli i pitat će vas kako to i oni mogu napraviti!

(5690)

Treniraj.me Portal posvećen fitnesu i zdravom životu. Pratite nas na facebooku i instagramu.