Home Prehrana Savjeti o prehrani Što je IIFYM – Vodič za početnike o fleksibilnoj dijeti
Što je IIFYM – Vodič za početnike o fleksibilnoj dijeti

Što je IIFYM – Vodič za početnike o fleksibilnoj dijeti

1.21K
0

IIFYM – If it fits your macros ili u prijevodu, ako zadovoljava vaš unos makronutrijenata.

Ako ste dugo u fitnessu, postoji velika šansa da ste se već susreli s ovim akronimom. A ako niste upoznati s ovim terminom, u suštini, taj termin predstavlja fleksibilan način prehrane koji se bazira na zadovoljavanju vašeg unosa makronutrijenata.

Desetljećima smo učeni da je potrebno izbjegavati ”lošu” hranu kako bi izgubili suvišne kilograme. Sladoled, kolači, torte, slatkiši, grickalice, bijeli kruh…praktički sva ona hrana koja je označena kao hrana koju treba izbjegavati. Kud god krenuli, mediji, fitness profesionalci, bloggeri pa čak i vaše vlastite bake govorit će vam isto, a to je da se klonite hrane koju volite.

Što kada bi vam rekli da je itekako moguće postići vaše fitness ciljeve i jesti svu vašu najdražu hranu, poput sladoleda, u isto vrijeme? Ili kolače. Ili keks. Ili najfinije mamine slastice.

I da bi stvar bila bolja, ne radi se o povremenom konzumiranju takve hrane, poput jednotjednih cheat dana. Radi se o učestaloj konzumaciji – svakodnevnoj konzumaciji takve hrane.

 

Upoznajte-fleksibilnu-dijetu-IIFYM

Upoznajte fleksibilnu dijetu/IIFYM

Ukratko, fleksibilna dijeta predstavlja način prehrane koji omogućuje da jedete što god poželite, dokle god se ne krši s vašim ciljevima prehrane. Ovakav način prehrane puno je lakše održiv nego tradicionalna prehrana za mršavljenje jer se ne okreće oko nekih pravila koja treba poštivati kako bi gubili kilograme. Ne postoje nikakve restrikcije u prehrani. Sva pravila za koja znate o prehrani za mršavljenje stavljena su sa strane te su ugljikohidrati, šećer, procesirana hrana, žitarice i svi mliječni proizvodi dozvoljeni.

Praktički, fleksibilna prehrana je u potpunosti namijenjena samo za vas i vaš način života.

Zvuči jednostavno, zar ne?

Ali naravno da postoji par stvari koje morate znati – fleksibilna dijeta je subjektivna ovisno o tome koga pitate.

Ne postoji točna definicija što takva prehrana predstavlja. I upravo zbog toga, od izrazite važnosti je razumjeti osnovan koncept i zašto funkcionira. Ljudi imaju različite interpretacije, ali evo par ključnih stvari koji su istiniti posvuda;

  1. Nakon određivanja vašeg potrebnog dnevnog energetskog unosa i unosa makronutrijenata kako bi postigli vaše ciljeve, jedete u skladu s tim brojkama kako bi postigli ono što želite.
  2. Niti jedna hrana nije zabranjena. Ako u obzir uzimate nutritivnu hijerarhiju važnosti, možete jesti vašu najdražu hranu (bilo da je riječ o zdravoj ili nezdravoj) sve dokle god ostajete unutar vaših izračunatih dozvoljenih kalorija i dokle god unosite makronutrijente u omjerima koji su vam potrebni.

To je glavna pretpostavka.

Dakle, dokle god je hrana koju jedete u skladu s vašim potrebnim dnevnim makronutrijentima, vašu prehrana može sačinjavati mnogo vrsta hrane u kojoj uživate. I upravo od tud potječe i samo ime ovakvog načina prehrane – IIFYM.

Koju hranu jedete, koliko često jedete i kada jedete, sve to ovisi o vlastitim preferencama. Ako vas ovo podsjeća na prehranu baziranu na povremenom prejedanju, to je zato što oboje imaju jako slične koncepte koji se suprotstavljaju svemu što ste dosada naučili o prehrani.

 

zdrava-hrana

Pogrešno shvaćanje pravilne prehrane

Prije nego krenemo dalje, potrebno je iznijeti par stavki vezano uz pravilnu prehranu kako ne bi bilo nikakvih nedoumica.

Upravo kao i fleksibilna prehrana, pravilna prehrana je osobna. To je koncept prehrane koji nema neko konkretno značenje. Ako pitate jednog  profesionalca što termin pravilne prehrane predstavlja, on će vam odgovoriti da je pravilna prehrana ona koja se sastoji samo od cjelovite prehrane bez ikakve procesirane hrane. Prema njemu stvari poput kruha i grčkog jogurta treba svakako izbaciti jer je to, ipak, procesirana hrana.

Ako pak pitate drugog profesionalca da vam definira pravilnu prehranu, on će odobriti unos kruha i grčkog jogurta upravo iz razloga što to nije loša hrana.

Još jedan od primjera je taj da će vam neki ljudi reći kako bi trebali ograničiti unos voća iz razloga što voće sadrži šećer. Drugim riječima, prehranu bogatu voćem izjednačavaju s dobivanjem na kilaži. S druge strane, drugi ljudi nemaju nikakvih problema s voćem jer je voće cjelovita hrana bogata vitaminima, mineralima, vlaknima itd.

Pa što je onda točno pravilna prehrana? Upravo u tome je stvar – ona znači različito za svakoga. I ne postoji njena točno određena definicija.

Upravo kao i pravilna prehrana, fleksibilna dijeta je isto jako osobna. Nije kraj svijeta ako toga niste svjesni, ali to je nešto što bi svakako trebali imati na umu ako razmišljate o ovakvoj vrsti prehrane.

 

Mitovi vezani uz IIFYM

Kako bi bolje razumjeli što je točno fleksibilna dijeta važno je definirati što ta dijeta nije.

 

Mit#1: Možete jesti koliko god hoćete i što god hoćete

 Možete jesti koliko god hoćete i što god hoćete.

Vjerojatno se i dalje pitate kako točno ovakav način prehrane funkcionira te znači li to da možete jesti sendviče i kolače po cijele dane dokle god zadovoljavate unos vaših nutrijenata.

Da i ne.

Kao što već znate, glavna odrednica mršavljenja je borba između unesenih kalorija i potrošenih kalorija. Izgubit ćete suvišne kilograme dokle god ste u kalorijskom deficitu. Ta činjenica je nepobitna. S tim rečenim, ako ste u kalorisjkom suficitu znači da ćete dobiti na kilaži. Ako jedete više nego što je energije potrebno kako bi održali vašu kilažu, nabit ćete kilograme bez obzira o kakvoj prehrani se radi.

Kada pričamo o kompoziciji tijela i zdravlju, to je sasvim jedna druga priča.

Ako želite izgubiti kilograme i održati mišićnu masu istovremeno, tada morate konzumirati dovoljan postotak proteina, a ne samo ići u kalorijski deficit. Ist stvar odnosi se i na ugljikohidrate i masti. Ako intenzivno trenirate ili ste jednostavno jako aktivna osoba, morate konzumirati dovoljno ugljikohidrata kako bi vaša zaliha glikogena bila stalna. Vaš unos masti, s druge strane, igra veliku ulogu u hormonalnoj ravnoteži.

Upravo iz tih razloga važno je dobro promišljati što unosite u vaš organizam. Naravno da možete konzumirati vaše najdraže slastice tu i tamo, ali tada i dalje morate paziti da unosite dovoljno nutrijenata kako bi vaše tijelo bilo u redu. Ne možete jesti hrpu loše hrane i očekivati da ćete se osjećati dobro. Konzumiranje 2000 kalorija kroz cjelovitu prehranu uz sladoled koji ima otprilike 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti, na primjer, učinit će vašem tijelu puno više dobra nego konzumiranje 2000 kalorija fast fooda.

 

Mit #2: Fleksibilna prehrana nije zdrava

Fleksibilna prehrana nije zdrava.

Kao što je bilo prije rečeno, fleksibilna prehrana nije dijeta već način konzumiranja hrane. Možete birati što ćete jesti kako god hoćete dokle god pratite ključne smjernice.

Upravo zato, fleksibilna prehrana može biti zdrava onoliko koliko vi želite da bude.

Najbolje je pratiti pravilo 80/20: 80% hrane koju konzumirate trebala bi biti cjelovita, zdrava hrana, a preostalih 20% sačinjavat će sve ono što želite jesti. To vam daje dovoljno prostora kako bi uživali u hrani koju volite i u isto vrijeme osiguravali unos kalorija i makronutrijenata koji vam je potreban prema vašim ciljevima.

Naravno, to pravilo može biti i 90/10 ili 95/5 – a to sve ovisi o vama.

Zapamtite, ne postoji set određenih pravila i sve se svodi na vlastite preference. Fleksibilna prehrana vrijedi i za sve oni koju na bilo kakvom načinu prehrane (Paleo, prehrana s niskim unosom ugljikohidrata ili čak veganska prehrana).

 

Mit #3: Možete jesti nezdravu hranu kada god poželite

Možete jesti nezdravu hranu kada god poželite

Ovo je jedna od najčešćih stvari koju ljudi shvate krivo kada je riječ o fleksibilnoj prehrani.

Samo zato što možete, ne znači da biste i trebali.

U današnje vrijeme na Internetu okruženi smo raznim slikama nezdrave hrane uz #flexibledieting (fleksibilna prehrana). No, imajte na umu da kod fleksibilne prehrane uopće nije riječ o tome. Takva vrsta prehrane ne bi trebala biti izlika kako biste jeli nezdravu hranu. A kada biste se tako hranili, to bi zapravo bilo upravo suprotno od fleksibilne prehrane.

Ideja je ostati sretan s načinom prehrane uz minimalan unos procesirane hrane koji nam ostavlja mjesta i za druge stvari u našoj prehrani.

Jednostavno rečeno, ako jedete nezdravu hranu po cijele dane, onda to radite krivo.

 

Mit #4: Ljudi koji prate fleksibilnu prehranu opsesivno zbrajaju svoje kalorije i makronutrijente

Ljudi koji prate fleksibilnu prehranu opsesivno zbrajaju svoje kalorije i makronutrijente

Kada krećete s određenim programom, najbitnije je znati neke osnovne smjernice koje trebate pratiti, a to su najčešće vaš energetski unos te unos makronutrijenata.

Poželjno je zadovoljiti unos makronutrijenata što je to bolje moguće, ali ne treba težiti savršenstvu. Jer savršeno zadovoljavanje tih brojki upropaštava cijelu ideju fleksibilne prehrane.

 

Kako započeti s programom fleksibilne prehrane

Započeti uvoditi fleksibilnu prehranu je poprilično jednostavno te ne zahtijeva previše razmišljanja upravo iz razloga što se vrti oko par osnovnih smjernica umjeso oko seta određenih pravila. Jedino o čemu morate voditi računa je da se vaša prehrana ne krši s tim smjernicama.

Evo 4 osnovna koraka:

Korak br.1: Izračunajte vaš potreban energetski unos te unos makronutrijenata prema vašim ciljevima.

Korak br.2: Odlučite koliko obroka ćete konzumirati dnevno.

 

Doručak nije za vas? Nema problema. Planirajte unos većinu vaših kalorija tokom ostatka dana i/ili počnite raditi povremen post.

Nemate vremena jesti manje obroke tokom dana? Konzumirajte onda dva ili tri velika obroka.

Svi imamo različite načine života te prema tome različite prehrambene navike. Zadnje što želite je do u savršenstva pratiti neki način prehrane koji ste našli u časopisu jer svi znamo da su takvi pothvati najčešće jako kratkog vijeka. Odlučite što bolje funkcionira za vas te podijelite svoje kalorije i makronutrijente na vaše obroke, bez obzira koliko ih imali tokom dana.

Evo primjera. Ženska osoba čije izračunate vrijednosti izgledaju ovako

Kalorije: oko 1700 kcal

Proteini: oko 148 g

Masti. Oko 47 g

Ugljikohidrati: oko 170 g

Ako osoba odluči da je 3 obroka dnevno sasvim u redu za nju, sve što mora napraviti je podijeliti te brojke s 3. Dakle, svaki obrok bi trebao iznositi otprilike 560 kalorija, 49 g proteina, 15 g masti i 57 g ugljikohidrata.

Još jedna stvar koju je dobro uočiti je ta da svaki obrok ne mora iznositi jednak broj. Zašto? Zato što jedino što je bitno je konačna brojka na kraju dana. Ako osoba iz bilo kojeg razloga preskoči jedan od obroka, u idućem obroku ga samo mora nadoknaditi kako bi zadovoljila svoje brojke.

 

Korak br.3: Unosite 80-90% cjelovite prehrane, a ostatak, 10-20% neka bude hrana koju volite.

Igrajte se s ovim brojkama dok se ne naučite kako najbolje zadovoljavate vaš unos makronutrijenata.

Primjer: Konzumirali ste vaš zadni obrok u danu i primijetili kako vam je preostalo oko 400 kalorija koje morate unijeti. Upravo tada slobodno možete konzumirati upravo onu hranu koju najviše volite. A i ne morate. Može to biti i potpuno zdrava hrana. Jedino je bitno da unesete toliko kalorija, ali ne i više.

O čemu je riječ i kuda to vodi? Riječ je o prehrani bez osjećaja krivnje.

 

Korak br.4: Koristite aplikaciju poput MyFitnessPal, MyNetDiary ili MyMacros kako bi bilježili vaše makronutrijente te hranu koju konzumirate.

Zašto pratiti prehranu putem aplikacija? Zato što je to jedan od najjednostavnijih načina kako uočiti koliko čega točno unosite u vaš organizam.

Mislite da unosite dovoljno proteina? Ili zdravih masti? Na žalost, realnost je ta da dosta ljudi unosi puno manje esencijalnih makronutrijenata nego što misli da unosi.

Također, puno je lakše uočiti koliko zapravo unosite viška ili manjka kalorija, a samo kratkotrajno praćenje vaših brojki naučit će vas što najbolje funkcionira za vas.

Zadnje, najvažnija stvar koju treba imati na umu kada je riječ o fleksibilnoj prehrani je ta da je ona tu kako bi vam pojednostavila vašu prehranu, a ne da bi ju zakomplicirala. Ako ste zbunjeni i pod stresom, tada nešto zasigurno činite krivo.

Uzmite si vremena i naučite osnovne koncepte prehrane prvo, a zatim dajte priliku fleksibilnoj prehrani još jedanput.

 

 I za kraj

Ako ste umorni od raznih dijeta koje vas nikud ne vode, probajte dati priliku fleksibilnoj prehrani. Riješite se svi strogih pravila koja samo uzrokuju glad i žudnju za određenim namirnicama.

Nemojte nikad zaboraviti da je najbolja prehrana ona koju možete pratiti bez da poludite. Pratite pravilo 80/20 i nikada si nećete morati uskraćivati hranu koju volite.

Još bolje, nećete više nikad morati upotrijebiti rečenicu – ”Na dijeti sam.”

[1-click-image-ranker]

(1207)

Treniraj.me Portal posvećen fitnesu i zdravom životu. Pratite nas na facebooku i instagramu.