Home Trening Vježbe IZGRADI SAVRŠENA LEĐA – ISPROBAJ ZGIBOVE!
IZGRADI SAVRŠENA LEĐA – ISPROBAJ ZGIBOVE!

IZGRADI SAVRŠENA LEĐA – ISPROBAJ ZGIBOVE!

1.05K
0

Zgibovi definitivno vježba koju morate uključiti u svoju rutinu ako želite imati jaka leđa. To je vježba pomoću koje aktiviramo istovremeno veliki broj mišića u leđima, ramenima i kompletno rukama. Izvodi se na način da se koristeći rukama povućemo šipki (na kojoj se držimo dlanovima) do prsa, držeći tijelo u vodoravnom položaju. Ruke moraju biti ispružene u laktovima i cjelom težinom morate ”visiti” iznad tla, dakle nema dodirivanja poda sa nogama.

Postoje razne varijante izvođenja zgibova koji pogađaju različite dijelove mišića.

1. Zgibovi sa širokim hvatom

Zgibovi-sa-širokim-hvatom

Koriste se za aktiviranje najšireg leđnog mišića (latissimus dorsi) ali i srednjeg trapeziusa, i stražnjeg deltoida. Način na koji se izvodi je sličan kao i kod ”običnih” zgibova; uhvatite se za šipku sa dlanovima gledaju prema vani, udaljenosti otripilike dva puta širine vaših ramena. Usredotočite se na aktiviranje leđnih mišića a laktove držite prema prsnom košu, povucite se do trenutka kada vam brada ne dotakne šipku te se lagano i kontrolirano spuštate u prvobitni položaj. Tijelo vam mora biti ravno bez savijanja i bez naglih pokreta ili ljuljanja. Noge mogu biti savinute, prekrižene ili ravne.

2. Zgibovi sa uskim hvatom

Izvodi se identično kao i kod širokog hvata, jedina razlika je – kao što i sam naziv govori u širini hvata. Ta varijacija zgibova zahvaća više donji dio leđnih mišića. Što je hvat uži više aktiviramo mišiće podlaktice i bicepsa.

3. Chin-up zgibovi

Izvode se na način da su nam ruke tj. dlanovi u suprotnom položaju nego kod ”običnih” zgibova, dakle dlanove okrećemo prema sebi/šipki. Tu su jače aktivirani donji latissimus i donji dio trapezijusa.

Ako ste ikada isprobali ovu vježbu složiti ćete se da nije nimalo jednostavna te zahtijeva veliku snagu. Zapravo, istina je da ima jako puno ljudi koji ne mogu ni jedan zgib, a vrlo malo onih kojih ih mogu napraviti u velikome broju. Ako ste tek početnik i ne možete raditi zgibove postoje niz tehnika kako ojačati i s vremenom doći do savršenog zgiba. Uvedite ove tehnike u svoj trening:

Negativni zgibovi: ova tehnika je zapravo ”polu zgib” jer radimo samo onu radnju koja kod pravog zgiba obuhvaća spuštanje. Ako nemate dovoljno snage da se podignete, velika je vjerojatnost da imate dovoljno snage da se spustite jer mišići imaju 30% više snage kod spuštanja. Popnite se iznad šipke (da vam brada bude iznad) te se polako spuštate do položaja kad su vam ruke ravne i opuštene. Nakon toga se ponovo popnite i ponovite vježbu.

Asistirani zgibovi: najčešći razlog zbog kojeg većina ne može raditi zgibove je da ne mogu podignuti vlastitu težinu, to jest nemaju dovoljno snage da to naprave. Asistirane zgibove možete odraditi pomoću: sprava za zgibove, elastične otporne trake (tako što ćemo je zavezati za šipku) ili pomoću fizičkog ”asistenta”. Vrlo jednostavno zamolite nekoga da vam pridrži noge i time smanjujući težinu koju morate dignuti. S vremenom ćete ojačati i doći do pravih pravcatih zgibova!

Druge alernative:

Zgib dodirujući pod: ovu vrstu zgibova odrađujete na način da su vam noge, za vrijeme izvođenja cjelog pokreta u dodiru sa tlom.

(1052)

Erika Kraljević Moje ime je Erika Kraljević. Već od malih nogu rodila se moja ljubav prema sportu, zdravom životu i fitnessu. Zadnjih par godina se time ozbiljnije bavim. Već sam godinu dana dio treniraj.me tima, te pišem za našu web i facebook stranicu, gdje svakodnevno komuniciramo s ljudima iz cijele Hrvatske a i šire, dajući im savjete i motivaciju. Želja nam je potaknuti što više ljudi da počnu razmišljati i brinuti se o svom tijelu i zdravlju. Iza nas stoje puno zadovoljnih klijenata, te zaista me uveseljava što možemo učini promijene, makar one bile male.

LEAVE YOUR COMMENT

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *