Home Trening KAKO DO SAVRŠENE GUZE?
KAKO DO SAVRŠENE GUZE?

KAKO DO SAVRŠENE GUZE?

6.83K
0

Stražnjica – atribut za kojim se sve više ljudi okreće!

Čini se kako trend čvrste, okrugle i “prčaste” stražnjice nikud ne ide, upravo suprotno njegova popularnost iz dana u dan raste. Nije ni čudo da pripadnice ljepšeg spola konstantno traže efikasne načine kako poboljšati izgled i dobiti “tonus” upravo na tom mjestu.
Vrijeme je da prestanete maštati o guzi iz snova i počnete g raditi za jednu!

Osjeti mišić!

Kako do čvrste guze

Gluteus je mišićna skupina kao i svaka druga: za rast potrebna su teška opterećenja. Nebitno koju vježbu odrađujete bitno je da držite gluteus pod kontrakcijom. Nikakve koristi od brzog odrađivanja ponavljanja, prelaska s jedne vježbe na drugu bez fokusiranja na taj određeni mišić. U svakoj vježbi morate zaista “osjetiti” kako vam mišić radi i potruditi se “stisnuti” ga.

Efikasne vježbe za savršenu guzu

U treningu je vrlo bitno ubaciti osnovne vježbe uz ostale izolacijske vježbe. Dakle čučnjevi, mrtva dizanja (razne varijacije), i naravno MUST HAVE vježba koja je najbitnija je podizanje kukova (ili hip thrust). Po meni najbolja vježba za gluteus ikad. I to s težinama. Uzmite šipku i nemojte se bojati nakrcati ploče.

Kod deadlifta bi vam svakako preporučila raditi sumo varijantu ili rumunjsko mrtvo dizanje. (Više uključuje gluteus).

I onda naravno postoje i ostale odlične vježbe: sve varijante iskoraka, step up, bugarski čučanj itd.

Iako vam je primarni cilj oblikovati stražnjicu to ne znači da ćete zaboraviti na noge i ostaviti ih u drugi plan. Kvadriceps i zadnja loža su isto toliko bitni kako biste izgradili izgled kakav želite. Najbolje bi bilo odraditi dva treninga ga noge u tjednu u kojima ćete odvojiti trening kvadricepsa i trening za gluteus i zadnju ložu. Na taj način ćete svakom mišiću osigurati dovoljnu pažnju. No u tom slučaju je vrlo bitno imati dan odmora (ili dva, tri) između dva leg day-a.

1. Duboki čučanj

 

Duboki čučanj

Definitivno kralj i ‘’must have’’ među vježbi za noge, uključuje veliki broj mišića i jedna je od najboljih vježbi za noge.
Stanite uspravno, noge raširite malo šire od širine ramena, prste okrenite lagano prema vani. Leđa držite uspravno, stražnjicu spuštajte prema tlu (što dublje) i polagano, stišćući gluteus vraćajte se u prvi položaj.

2. Jednonožno mrtvo dizanje

Jednonožno mrtvo dizanje

Vježba od koje će vam stražnjica doslovno gorjeti!
Stanite uspravno s opterećenjem u rukama (bučice, medicinke, šipka…) iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano zgrčenu) i istovremeno spuštate opterećenje prema stopalima, leđa su cijelo vrijeme ravna. Nakon toga nogu vratite u prvobitni položaj i ponovite. Noga na kojoj stojite također možete malo zgrčiti. Vrlo je bitno osjetiti kontrakciju gluteusa.

3. Iskoraci

Iskoraci

Kada radimo iskorak uključujemo kompletno mišiće nogu, najviše kvadriceps i gluteus. Što je iskorak veći više ćete aktivirati zadnju ložu. Ova vježba također uključuje stabilizatore, time aktivira cijeli core (trbušne i leđa).
Iskoračite nogom unaprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu i vratite se u prvobitan položaj. Leđa držite ravno.

4. Podizanje kukova

Podizanje kukova

 

Jedna od najboljih izolirajućih vježbi za gluteus!
Legnite na leđa na ravnoj površini ili sa leđima na uzvišenoj površini (klupica, pilates lopta..). opterećenje držite na predjelu bokova, može biti u obliku utega, šipke, ploče. Kukove podignite tako da vam tijelo oblikuje ravnu crtu, u tom položaju stisnite gluteus i vratite se u prvobitan položaj.

5. Kick back

Kick back

Odlična vježba ako želite osjetiti isključivo gluteus i niti jedan drugi mišić!
Ova vježba se zaista može raditi na mnoge načine: na smith mašini, sa zglobnim utezima ili pomoću sajle.
Ukoliko je izvodimo na smith mašini oslonimo se koljenima i dlanovima na pod, šipku smjestimo na u sredini stopala i nogu. Vježbu izvodimo podizanjem jedne noge pri čemu je ta noga savijena tako da su natkoljenica i potkoljenica pod 90○. Stopalo je zategnuto. Pri podizanju stišćemo mišiće stražnjice i podižemo nogu maksimalno koliko možemo.

6. Bugarski čučanj

 

 Bugarski čučanj

Jedna jako naporna i ‘’bolna’’ vježba koja će vam zasigurno pokloniti lijepu upalu nogu, ali definitivno je jedna od boljih vježbi koja uključuje i gluteus i kvadriceps. Reklo bi se: ‘’vježba za baš onako ubit noge do kraja’’.

Jednu nogu stavite na uzvišenju, u rukama držite utege (ovu vježbu možete odraditi i sa šipkom ili bez opterećenja), spuštamo se na jednoj nozi dok natkoljenica nije paralelna s podom.Bitno je pripaziti da koljeno noge koje spuštamo ne prelazi prste. Nakon toga se vraćamo u prvobitni položaj.

Kako odrediti opterećenje?

Često se susrećemo s pravom nedoumicom kada je u pitanju težina koju trebamo koristiti. Neko će vam sugerirati veći broj ponavljanja s manjom kilažom za tonus a drugi će tvrditi da su za mišićni rast neophodne velike težine. Za želje široke mase istina leži negdje između. U nekim određenim vježbama velike težine nisu poželjne ako to rezultira lošom i krivom izvedbom, također treba obratiti pažnju na mišić kojeg želimo aktivirati. Na primjer, kod rumunjskog mrtvog dizanja želimo odabrati težinu koja je zahtjevna ali istovremeno ne preteška kako bi izbjegli uključivanje zadnjeg djela leđa umjesto isključivo gluteusa i zadnje lože. Kada vam težina postane preteška i pri vježbanju osjetite da ne targetirate više samo željeni mišić, vrijeme je da težinu malo spustite.

Nahrani mišić

photo-original

Nema rasta i napretka bez hrane!

Kako mnogi već i znaju trening nogu spada pod jedan od težih, zato je prehrane prije i poslije treninga od iznimne važnosti kako bi osigurali sebi energiju za odraditi dobar trening ali i dali sebi potrebne makronutrijente za oporavak i rast. Spoj ugljikohidrata i proteina u tim obrocima je najidealniji izbor. Primjerice: piletina i smeđa riža prije treninga, a nakon whey i banana kako bi spriječili katabolizam. Ako vam je cilj izgradnja mišića nikako ne želite spustit unos kalorija prenisko, zapravo kalorije su vrlo bitne u tom procesu, zato ne bojite se kalorija! (Dokle god dolaze iz dobrih izvora). Proteini su isto tako od iznimne važnosti i neka vam svaki obrok sadržava minimalno 20-30g proteina. Imajte na umu da bez kvalitetne hrane put do vaše  savršene guze će biti jako težak i neuspješan!

[1-click-image-ranker]

(6830)

Erika Kraljević Moje ime je Erika Kraljević. Već od malih nogu rodila se moja ljubav prema sportu, zdravom životu i fitnessu. Zadnjih par godina se time ozbiljnije bavim. Već sam godinu dana dio treniraj.me tima, te pišem za našu web i facebook stranicu, gdje svakodnevno komuniciramo s ljudima iz cijele Hrvatske a i šire, dajući im savjete i motivaciju. Želja nam je potaknuti što više ljudi da počnu razmišljati i brinuti se o svom tijelu i zdravlju. Iza nas stoje puno zadovoljnih klijenata, te zaista me uveseljava što možemo učini promijene, makar one bile male.