Home Prehrana Savjeti o prehrani KAKO IZRAČUNATI UNOS KALORIJA I MAKRONUTRIJENATA ZA GUBITAK MASNOG TKIVA ILI ZA DOBIVANJE NA MASI
KAKO IZRAČUNATI UNOS KALORIJA I MAKRONUTRIJENATA ZA GUBITAK MASNOG TKIVA ILI ZA DOBIVANJE NA MASI

KAKO IZRAČUNATI UNOS KALORIJA I MAKRONUTRIJENATA ZA GUBITAK MASNOG TKIVA ILI ZA DOBIVANJE NA MASI

8.32K
0

”Koliko je kalorija potrebno unijeti da bi se topilo potkožno masno tkivo?”

”Čuo sam da je potrebno unositi 5000 kalorija dnevno da bi se izgradili mišići?”

Osobni treneri dobivaju hrpetinu pitanja vezanih uz prehranu i vježbanje, a ova dva upravo su jedna od najčešće postavljanih.

Prije nego krenemo na njih, ono što se najbitnije zapitati se je primjećujete li ikad postotak preporučenog dnevnog unosa na kraju tablice kada proučavate nutritivni sastav hrane?

Ignorirajte to. Jer ti brojevi ne znače ništa za vas. Ti brojevi izračunati su prema podatcima prosječnih vrijednosti i vrijednosti koje vlada propisuje za prehranu od 2000 kalorija dnevno. Upravo ono što je bitno da iz toga zaključite je da se prehrana od 2000 kalorija dnevno ne odnosi na sve. Svaki pojedinac imat će različite parametre poput visine, težine, starosti, postotka masnog tkiva i razine fizičke aktivnosti pa tako i vi i prema tome mijenjat će se podatci kako bi vaša idealna prehrana trebala izgledati za ciljeve koje želite postići.

Preporučene dnevne doze nisu u suglasnosti s vašim ciljevima. Jer prehrana zasigurno neće izgledati isto kod profesionalnih sportaša ili ljudi koji se slabo kreću.

Preporučene dnevne doze-min

Prvi korak: izračunajte energetski unos proteina potreban za održavanje tjelesne mase

Prva stvar koju morete izračunati je upravo to – dnevni energetski unos potreban za održavanje tjelesne mase. Te brojke predstavljaju brojke koje morate zadovoljiti kako bi održavali težinu na kojoj ste upravo.

Brz i jednostavan način kako to izračunati je pomnožiti svoju težinu s brojem koji odgovara vašoj trenutnoj fizičkoj aktivnosti:

  • Sjedilački način života– vaša težina * 24
  • Umjerena tjelesna aktivnost (vježbate 3-4x tjedno) – vaša težina * 28
  • Visoka tjelesna aktivnost (vježbate 5-7x tjedno) – vaša težina * 32

Evo kratkog primjera. Osoba ima 100kg, ide u teretanu 3x tjedno, a njegov potreban dnevni energetski unos za održavanje tjelesne mase bi iznosio oko 2800 kalorija.

Naravno, tu su još i drugi faktori koji će utjecati na tu brojku pa je upravo iz tih razloga bolje koristiti točniji način izračuna, pomoću kalorijskoh kalkulatora, poput ovoga www.freedieting.com). Pri tome imajte na umu da makar ovaj kalkulator računa vaš dnevni energetski unos, on i dalje nije 100% točan.

kalkulator-min

Koliko kalorija je potrebno unositi za gubitak potkožnog masnog tkiva?

gubitak-potkožnog-masnog-tkiva-min

Jedini način kako izgubiti suvišne kilograme i istopiti suvišno masno tkivo je uz pomoć kalorijskog deficita, a to bi značilo da trošite više nego što unosite.

Poprilično je jednostavno. Najjednostavniji način je da od vašeg dnevno energetskog unosa potrebnog za održavanje tjelesne mase oduzmete 500 kalorija. To je maksimum kalorija koji morate unositi kako bi se masti počele topiti.

Pa tako ako je vaš energetski unos za održavanje tjelesne mase 2000 kalorija, svoj unos morali bi smanjiti na 1500 kalorija kako bi se riješili viška kilograma.

Kako i za sve, tako i za ovo postoji iznimka od pravila – ako ste pothranjeni i izračunat dnevni energetski unos vam iznosi 1500 kalorija ili manje, da bi gubili višak potkožnog masnog tkiva nećete oduzimati 500 kalorija već 20% od vaše brojke kako bi ostvarili kalorijski deficit. Dakle, ako je vaša brojka potrebna za održavanje kilaže 1500 kalorija dnevno od toga oduzimate 300 što vas ostavlja na 1200 kalorija.

Zašto 20% umjesto 500 kalorija? Jednostavno rečeno, 500 kalorija manje za pothranjenu osobu može imati štetan učinak poput:

  • Smanjenja razine hormona u krvi
  • Smanjenja razine energije
  • Usporavanja metabolizma
  • Povećana mogućnost prejedenja

Smanjenje od 500 kalorija za one koji se već nalaze u kalorijskom deficitu sigurno nije najbolji pristup pa je zato pravilo ”20%” puno prihvatljivije.

Na kraju, gubitak viška potkožnog masnog tkiva na tjednoj bazi varirat će te će ovisiti o vašoj početnoj težini i početnom postotku masnog potkožnog tkiva. Ako imate puno masti za izgubiti, za očekivati je gubitak od oko 0,5 kg masti tjedno na prehrani baziranoj na kalorijskom deficitu.

 

A što je s dobivanjem na mišićnoj masi?

mišićnoj-masi

Naprotiv, prehrana za dobivanje na mišićnoj masi upravo je suprotna od one za skidanje kilograma.

Kada nastojite izgraditi mišiće, želite biti u kalorijskom suficitu, a ne deficitu.

Kako biste dobili na masi, morate dodati 500 kalorija na vaš dnevni energetski unos potreban za održavanje tjelesne mase. Ako ste osoba koja teško dobiva na kilaži, možda ćete morati razmotriti opciju dodavanja i više od 500 kalorija. Također, eksperimentiranje na sebi samima može biti od velike koristi pošto smo svi različiti i svi polazimo od različitih početnih brojki.

Ono što j epotrebno zapamtiti je da ipak ne treba pretjerivati s kalorijskim suficitom. Mnogi misle kako će upravo to pretjerivanje i dodavanje više od 500 kalorija ubrzati proces i brže dati rezultate. A jedino što će zapravo ubrzati je dobivanje potkožnog masnog tkiva na mišiće koji se izgrađuju. Osim ako ne želite dobiti nešto nepoželjnog potkožnog masnog tkiva, prehrana s prevelikim kalorijskim suficitom ne znači da ćete izgraditi i više mišića istovremeno.

 

Sljedeći korak: Izračunati Vaš potreban unos makronutrijenata

 Kada je riječ o računjanju kalorija za vaše fitness ciljeve, također je važno imati na umu da je konzumiranje i pravilnih omjera makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) od izrazite važnosti za optimalne rezultate.

Kalorije su važne, ali makronutrijenti su presudni.

Postoji razlika između konzumiranja 2000 kalorija slatkiša i grickalica i konzumiranja 2000 kalorija zdrave i cjelovite prehrane. Da, oboje će vam pomoći izgubiti suvišne kilograme ako je vaš dnevni energetski unos za održavanje tjelesne mase oko 2500 kalorija, ali samo prehrana cjelovitom hranom će vam pomoći da održite mišićnu masu i održite razinu hormona u krvi, funkciju živčanog sustava i imunitet u normali.

Pa evo najbitnijih stvari koje morate znati o svakom makronutrijentu.

 

Proteini

Proteini

Proteini su ono što pomaže da izgradimo mišićnu masu i/ili spriječava gubitak na istoj kada idemo u kalorijski deficit. Česta zabluda je ta da ljudi koji se žele izjačati su jedini koji se moraju brinuti o pravilnom dnevnom unosu proteina. A to je itekako krivo.

Kada želite istopiti masti, prehrana s adekvatnim unosom proteina je presudna za kontrolu apetita. Proteini također ubrzavaju metabolizam jer njihov metabolizam zahtijeva puno više energije kako bi se razgradili.

Koliko proteina treba unositi:

  • 0,8-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne mase
  • Ako imate puno masti za izgubiti, konzumirajte 0,8 g po kilogramu tjelesne mase
  • Ako ste normalne težine te se želite izjačati, konzumirajte 1-1.5 g po kilogramu tjelesne mase

Jedan gram proteina iznosi 4 kalorija, pa da bi dokučili koliko vašeg energetskog unosa dolazi od proteina, sve što morate napraviti je pomnožiti vaš unos proteina u gramima s 4, to podijeliti s ukupnim energetskim unosom te sve pomnožiti sa 100.

 

Masti

Masti

Jednostavno rečeno, konzumacija masti pomaže pri reguliranju hormona u krvi i reguliranju rada živčanog sustava. Masti su esencijalni dio naše prehrane te ih upravo zato ne bi trebalo preskakati i izbacivati. Upravo kao i proteini, želite unositi minimalan unos na dnevnoj bazi za optimalne rezultate.

Koliko masti treba konzumirati:

  • 0,4-0,6 g masti po kilogramu čiste tjelesne mase
  • Ovisno o vlastitim preferencijama – ako više volite prehranu bogatu ugljikohidratima, unosite manje masti, a ako preferirate prehranu bogatu proteinima, a ne ugljikohidratima, unosite više masti.

Jedan gram masti ima 9 kalorija pa da bi dokučili koliko vašeg energetskog unosa dolazi od masti, sve što morate napraviti je pomnožiti vaš unos masti u gramima s 9, to podijeliti s ukupnim energetskim unosom te sve pomnožiti sa 100.

 

Ugljikohidrati

ugljikohidrati

Zadnje, ali ne i najmanje važno su ugljikohidrati. Oni su glavni izvor energije za naš organizam. Pohranjeni kao glikogen u jetri, mišićima i krvi, ugljikohidrati su praktički ono što nam omogućuje da se krećemo.

Koliko ugljikohidrata treba unositi:

  • 45 – 65 % od ukupnog energetskog unosa
  • Ta brojka varirat će ovisno o faktorima poput tjelesne aktivnosti i osobnog izbora
  • Što ste aktivniji, to ćete više ugljikohidrata unositi

Upravo kao i proteini, jedan gram ugljikohidrata iznosi 4 kalorije, pa da bi dokučili koliko vašeg energetskog unosa dolazi od ugljikohidrata, sve što morate napraviti je pomnožiti vaš unos ugljikohidrata u gramima s 4, to podijeliti s ukupnim energetskim unosom te sve pomnožiti sa 100.

 

Sažetak (i primjeri)

Korak 1: Izračunati dnevni energetski unos potreban za održavanje tjelesne mase

Korak 2: Odredite kalorijski unos potreban prema vašim ciljevima (kalorijski deficit ili suficit)

Korak 3: Odredite potreban unos proteina i masti

Korak 4: Ostatak postotka (100% – % proteini i % masti) konzumirajte ugljikohidrate

Primjer: Muška osoba, težine 105 kg, 20% težine čini potkožno masno tkivo. Osoba želi izgubiti nešto potkožnog masnog tkiva.

Kalorije

  • Energetski unos potreban za održavanje tjelesne mase = 2400 kcal
  • Energetski unos potreban za skidanje potkožnog masnog tkiva = 1900 kcal

Proteini

  • Koliko kilograma iznosi suha mišićna masa? à 105 kg – (105kg * 0,2) = 84 kg
  • Ima podosta kilograma za izgubiti pa ćemo mu raditi izračun za prehranu s minimalnim unosom proteina od 0.8 g proteina po kilogramu suhe mišićne mase
  • 84 * 0.8 = 67.2 g proteina

Masti

  • Osoba voli prehranu bogatu ugljikohidratima pa ćemo se koristiti donjom granicom za unos masti, a to je 0,4 g po kilogramu suhe mišićne mase
  • 84 * 0.4 = 33,6 g

Ugljikohidrati

  • Unos ugljikohidrata = Ukupne kalorije – kalorije proteina – kalorije masti
  • Kalorije proteina à 67.2 * 4 = 268.8 kcal
  • Kalorije masti à 33,6 * 9 =302,4
  • Dakle à 1900 kcal – 268 kcal proteina – 302 kcal masti = 1330 kcal ugljikohidrata
  • 1330 kcal ugljikohidrata /4 = 332,5 g ugljikohidrata

Konačni brojevi: Da bi gubila na kilogramima, ova osoba mora konzumirati oko 1900 kcal dnevno dok će unos proteina iznositi 67 g proteina, 33 g masti i 332 g ugljikohidrata.

Ključna stvar koju morate zapamtiti kada je riječ o tome kako složiti pravilnu prehranu je upravo izračun energetskog unosa potrebnog za održavanje tjelesne mase. Kada to izračunate, računate vaš dnevni energetski unos potreban za vaše ciljeve – manje kalorija za gubitak kilograma ili više kalorija za dobivanje na masi.

Kada to izračunate lako možete doći do unosa makronutrijenata koji morate konzumirati na dnevnoj bazi. Količina masti i ugljikohidrata varirat će o vlastitim preferencama. Pa tako ako volite ugljikohidrate, jedite više toga, a manje masti, a ako ne preferirate toliko prehranu bogatu ugljikohidrati, samo jednite više masti.

 

[1-click-image-ranker]

(8316)

Treniraj.me Portal posvećen fitnesu i zdravom životu. Pratite nas na facebooku i instagramu.