Home Prehrana Savjeti o prehrani KAKO JESTI PRAVILNO U VAŠIM GODINAMA
KAKO JESTI PRAVILNO U VAŠIM GODINAMA

KAKO JESTI PRAVILNO U VAŠIM GODINAMA

1.72K
0

Nutritivne i fitness strategije od vaše 20-e do 80-e.

Dobro zdravlje i tijelo mogu biti prirodni kada imate 20 godina, ali što kada ćete imati 30, 40, 50, 60 i da, čak 70 godina? Ovo su neki od savjeta kako biste trebali jesti pravilno za svoje godine i osjećati se odlično u bilo kojem stupnju svog života.

Odrastanje nije jednostavno.

Bilo da tek ulazite u „stvaran svijet“ nakon fakulteta, imate djecu i karijeru ili se pripremate za umirovljenje, svi stadiji života imaju svoja iznenađenja i zaplete.

Riječima Ferrisa Buellera, „život prolazi vrlo brzo.“ Ništa ne ostaje isto zadugo i nekada može biti teško držati korak s time.

Isto vrijedi i za zdravlje i za fitness.

Kako starimo, tako nam se tijela mijenjaju. (Da, za 20 i nešto godina, to će se zapravo dogoditi i vama.) Naša usredotočenost se mijenja. Naša motivacija se mijenja. Naše prehrambene potrebe se mijenjaju. Naše naviknute aktivnosti i sposobnosti se mijenjaju.

Kako se prilagođavamo i ostajemo fantastični makar starimo?

Kako uzimamo najbolje od trenutka u kojem se nalazimo?

Tajna je u tome da se usredotočimo na ispravne stvari u pravim trenutcima. Dajući svojim tijelima što trebaju danas, može nam pomoći da ostanemo zdravi i živahni zauvijek.

KAKO JESTI PRAVILNO U VAŠIM GODINAMA


Ovo je brzi vodič do vaših najboljih zdravih navika kako biste iskoristili najbolje svaki dio svog života, ali prvo kratka bilješka…


Podijele po godinama sve manje znače i sve su manje ustaljene nego što su prije bile. Vaše godine možda neće odgovarati opće smatranom periodu života.

Npr. možda ćete postati roditelj neobično rano u životu.

Ili ćete biti starija osoba koja je u koraku s društvom i nije spremna za mirovinu.

Ili ćete imati navike koje će ubrzavati vaše biološko starenje ili ga usporavati.

Gdje god se nalazili, postoje univerzalna pravila koja vrijede. To zovemo osnovne zdravstvene navike. Te su navike korisne za sve.

Još postoje stvari koje se točno odnose na određene godine.

Različita razdoblja donose zasebne karakteristike. Nekada su te „zasebne karakteristike“ vrlo zanimljive, nekada i nagrađujuće, a nekada su stvarno loše.

Tu onda pomaže dobro namještanje vašeg vježbanja, prehrane i ostalih zdravstvenih navika. Ovaj vodič će vam pokazati kako.

Slobodno pročitajte sve ili samo dio koji se vas tiče.

20-e Izgradnja i istraživanje20-e: Izgradnja i istraživanje

Dobre stvari:

U 20-ima su naša tijela biološki na vrhuncu na puno načina.

Ovo su neki od njih:

  • Brzo i kvalitetno se oporavljamo.
  • Naša tijela nam puno toga opraštaju. Možemo se izvući sa puno skrivenih pogrešaka, poput pretjeranog pijenja, prejedanja u „brzoj hrani“ ili preskakanja treninga.
  • Možemo izgraditi kosti, mišiće i vezivno tkivo vrlo lagano i brzo.
  • Nalazimo se u najplodonosnijoj fazi, hormonski govoreći i često tražimo ljubav.

Također istražujemo i isprobavamo nove stvari- nove edukativne mogućnosti, nove poslovne mogućnosti, nove prilike za nove odnose, nove identitete i životne situacije.

Imate osjećaj kao da je sve moguće.. i vaše tijelo se slaže s vama.

 

Izazovan dio:

Možda se borite sa stresom jer pokušavate uspjeti u školi ili u ranim stadijima karijere.

Točnije, ako ste profesionalni sportaš, možete očekivati da će većina vašeg najboljeg rezultata dogoditi oko 20-e; možda će vam i sportska karijera biti gotova do srednjih 20-ih. To je velik pritisak.

Jedan od čestih stresova ovog razdoblja: dobar izgled. Potreba da izgledate na neki određeni način može biti veliki motivator trenutačno i može doći sa svojom velikom dozom stresa i pritiska.

stres

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vaše trenutačno najbolje zdravstvene navike:

U vašim 20-ima, neke od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje i fitness su:

  • Počnite raditi svoj dnevnik. Sada kada ste prepušteni sebi, naučite osnove prehrane i vježbanja i kako oni rade za vas. Što vam je bitno? Koji su vaši ciljevi? Koje zdrave navike imaju smisla za vas i vaš život?
  • Ciljajte na jednostavne, općenite navike koje ćete moći pratiti na malom budžetu ili na promjenjivom mjestu življenja (kao što je život u studentskom domu).
  • Trenirajte s utezima često i unesite dovoljno proteina. (da, to vrijedi i za žene i muškarce) Vaše 20-e su odlično vrijeme da izgradite mišiće, kosti i jako vezivno tkivo: radite osnovu za vaše tijelo koje će vam trajati cijeli život.
  • Uzmite u obzir raznolike aktivnosti. Cross-trening će sagraditi čvrstu osnovu pokreta i pomoći će vam da istražite širok luk izbora i vidite u čemu najviše uživate. Ovo je jako bitno ako ste sportaš, jer će vam dati bolju osnovu za buduće razvijanje.

Ovi savjeti nisu komplicirani; principi zdravog življenja nikada stvarno nisu. Doduše, uvođenje istih je uvijek izazov.

30-e: Pronađite ono što vam odgovara

 

 30-e: Pronađite ono što vam odgovara

Dobre stvari:

U 30-ima ćete shvatiti da ste skupili više znanja o sebi, imate jasniji osjećaj za ono što je bitnije u životu i malo više samopouzdanja da to i postignete.

Možda radite neke velike, nagrađujuće korake u vašem životu: kao što je napredovanje u karijeri ili odgajanje djece (ili oboje).

Zdrave navike će vam možda postati malo važnije sada.

Možda imate malo više stabilnosti i prihoda. Drugim riječima, sada vjerojatno imate veći budžet za namirnice i nešto malo bolje od malog hladnjaka za pivo.

 

Izazovan dio:

U 30-ima se većina nas još osjeća dobro, ali primjećujemo male tjelesne razlike. Poput:

  • Možda vam nije jednako lagano izgubiti masnoće i izgraditi mišić.
  • Možda se osjećate bolove ili škripanja
  • Možda vam treba dan ili dva da se oporavite od teškog treninga.

Također, život će vam se činiti kompliciranijim.

Shvatit ćete da imate puno više zahtjeva na sebi. Više odgovornosti i manje vremena za vježbanje i pravilnu prehranu.

Vjerojatno ćete morati hraniti i više ljudi.

aktivnost

 

 

 

Trenutačno najbolje zdravstvene navike:

U 30-ima ćete otkriti da trebate:

  • Uskladiti svoj unos kalorija i razinu aktivnosti kako biste nadomjestili malo sporiji metabolizam. (Sjećate se kako ste mogli pojesti cijelu pizzu i popiti pivo bez da se udebljate? To su sada dobra stara vremena.)
  • Biti oprezniji sa kvalitetom stvari koje unosite. Vaše tijelo će biti malo osjetljivije na stvari kojima ga hranite. Npr. možda ćete vidjeti kako ne tolerirate alkohol jednako.
  • Optimizirajte svoje hormonalno (i sveopće) zdravlje ako planirate započeti obitelj.
  • Uspostavite jednostavne prehrambene i trenažne rutine koje su lako prilagodljive (brze, učinkovite vježbe, brzo-napravljene zdrave večere).
  • Uključite aktivnosti koje vas opuštaju u dio vaše rutine vježbanja.

 

40-e budite snažni

40-e: budite snažni

Dobre stvari:

40-e su početak ranih srednjih godina. Poznate po tome što su pomalo poput vožnje u lunaparku, ovo desetljeće će vam donijeti dosta zadovoljavajućih iskustava, poput:

  • Samopouzdanja; češće ćete govoriti „da“ na ono što stvarno želite i „ne“ na stvari koje ne želite.
  • Nove, uzbuđujuće razine razvitka karijere ili profesionalnog uspjeha.

Možda ćete imati i hrabrosti da riskirate i probate nove stvari koje se niste usudili prije.

  • Produbljenje odnosa sa najdražima, posebno sa djecom.

Za neke ljude ovo je vrijeme osobnog razvoja. Kada je u pitanju zdravlje i fitness, to može značiti poboljšanje zdravstvenih navika, posvećivanje više vremena opuštajućim, dobro ugođenim navikama koje će vam omogućiti da imate sve u svojim rukama.

U međuvremenu, vjerojatno ćete se osjećati tjelesno dobro. (Pogotovo ako ste aktivni i brinete se za sebe.) Vrlo je moguće biti opak i u 40-ima!

 

Izazovan dio:

Vrijeme je za naplatu. Vaši raniji izbori počinju pokazivati ​​dugoročne učinke.

Možda čete stvarno  primjećivati ​​učinke sporijeg metabolizam, sarkopenija (dobni gubitak mišića) i promjena tijela.

Možete primijetiti stvari poput:

  • Manje boli i općenita bol su učestalije
  • Malih problema sa zdravljem, dužeg vremena da se oporavite.
  • Sniženih razina hormona (kao što je hormon štitnjače ili spolni hormon)
  • Teže ćete izgraditi mišiće ili gubiti mast; promijenit će se mjesto gdje skladištite masti.
  • Smanjenje sportske izvedbe (makar ste bili odlični, nećete se moći natjecati sa 20-godišnjacima na profesionalnoj razini).
  • Nove osjetljivosti i netolerancije na hranu.

Ako ste žena, osjećat ćete nagle promjene u raspoloženju zbog perimenopauze, perioda prije menopauze kada se razina hormona naglo spušta ili postaje neuravnotežena. (za neke žene se to dešava i u 30-ima.)

Ako ste muško, primijetit ćete niže razine testosterona.

Neovisno o spolu, imat ćete jednu ili više kriza srednjih godina, kada ćete propitkivati vaše prioritete i svoja vjerovanja o sebi i o svijetu. (S dobre strane, imat ćete taj novi sjajni sportski auto u garaži koji ste uvijek htjeli.)

 

fit u 40imaTrenutačno najbolje zdravstvene navike:

U 40-ima ćete možda primijetiti da trebate:

  • Prilagođavati svoj kalorijski unos kako vam se metabolizam usporava.
  • Provoditi više vremena na treninge snage/otpora kako biste usporili gubitak mišića i kako bi održali osjetljivost na inzulin (koja vam pomaže u kontroli šećera u krvi i prevenciji dijabetesa tipa 2).
  • Provoditi više vremena aktivni, na aktivnosti oko treninga, zagrijavanje i aktivan odmor.
  • Razmišljati o svojoj prehrani opreznije. To može značiti da se morate usredotočiti više na kvalitetnu hranu i prevenciju kroničnih bolesti, što uključuje hranu bogatu nutrijentima kao što su voće i povrće i raznoliku hranu koja pokriva sve nutritivne potrebe.
  • Ukloniti hranu koja vam trenutno smeta, dok dodajete drugu hranu koja e vam pomoći u kontroli žgaravice (kao što je hrana bogata sa omega 3 masnim kiselinama).
  • Opskrbiti sa dobrim probioticima kako vam se probava počinje mijenjati.
  • Vježbajte promišljeno hranjenje u samom vihoru života.

 

50-e: pronalaženje fokusa i obnavljanje

Dobre stvari:

Osobe u svojim 50-ima i 60-ima često osjećaju obnovljen osjećaj smisla i živahnosti kad otpuste svoje stare vizije sebe i okrenu se novom razdoblju svog života.

„Prešli su preko sebe“ i više se ne osjećaju rastegnuti od strane puno stresora s kojima se 20-godišnjak možda muči, kao što je udovoljavanje drugima.

To može biti vrijeme kada ćete naći ravnotežu u svom životu, također je i vrijeme kada se možete usredotočiti na veći smisao. Stvari koje su vam najbitnije vam polagano dolaze u središte fokusa.

50-e pronalaženje fokusa i obnavljanje

Izazovan dio:

U 50-ima, neki znakovi tjelesnog starenja se počinju pokazivati.

Zglobovi  vam sada škripe i kvrcaju. Prije zategnuti dijelovi tijela su sad malo mlohavi, makar ste zdravi. Vaša najdraža hrana sada vam stvara žgaravicu.

Vaš cirkadijurni ritam se vjerojatno promijenio. Možda ste se zabavljali do 5:00 u svojim 20-ima, sada vam je normalno da se budite u 5:00 u vašim 50-ima.

Ako ste žensko, vjerojatno primjećujete sindrome prijeli ili tijekom menopauze; ako ste muškarac, vjerojatno primjećujete nižu razinu testosterona.

Vaš rad u teretani može više pomoći u izlječenju vaših ozljeda ili u kontroli upala nego što će vam ocrtavati trbušnjake.

I da, usput, kada su slova na svemu postala tako malena?

 

Vaše najbolje zdravstvene navike:

Kako biste se osjećali najbolje s 50, možda ćete morati ubaciti neke od ovih navika:

  • Dalje podešavajte svoj unos kalorija jer vam se metabolizam i dalje usporava.
  • Pobrinite se da unesete esencijalne masne kiseline kako bi vaš um ostao naoštren i druga masna tkiva poput očiju ostala zdrava. (omega-3 masne kiseline pogotovo pomažu u borbi protiv upala koje su odgovorne za kronične bolesti.)
  • Jedite šareno voće i povrće; karoten i ostali pigmenti pomažu u borbi sa oksidativnim stresom i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.
  • Probajte dokazane protuupalne dodatke prehrani, poput:

-bromelaina

-češnjaka

-kurkume

-kakaa, čaja ili bobičastog voća.

  • Pazite na svoju razinu šećera i budite u pokretu. Svakodnevna aktivnost održava snagu vaših mišića i smanjuje razinu glukoze/inzulina kako bi spriječili dijabetes tipa 2.
  • I dalje uživajte u svojim najdražim fitness aktivnostima, samo nemojte zaboraviti na kretanje oko toga, poput zagrijavanja ili aktivnog odmora.
  • Usredotočite se na prehranu, sa pogledom prema kvalitetnim odabirima i prevenciji kroničnih bolesti, poput:

hrana bogata nutrijentima kao što su voće i povrće.

širok raspon hrane koja pokriva vaše nutritivne potrebe.

  • Uživajte razumno jedenje kao dio svog „usredotočenja“ i uživanja u životu.

Morate sigurno misliti na više toga nego u vašim 40-ima, ali za mnoge od nas, to je vrlo vrijedna investicija. Sada je vrijeme da se posvetimo zdravlju i aktivnostima nakon umirovljenja.

60-e: drugi polet

 

60-e: drugi polet

Dobre stvari:

Dok se druge generacije uglavnom uspore oko ovog razdoblja, danas kada imate 60 je puno drugačije. (Ipak, 60-e su nove 40-e!)

Stariji ljudi su aktivniji no ikad. Zapravo, vaše 60-e mogu biti vrijeme kada ćete naučiti nove stvari, zabavljati se i upustiti se u avanture.

Možda ćete tražiti nove izazove, nove prilike, nove ideje- ali puno značajnije. Za mnoge, ovo je razdoblje osobnog ispunjenja.

Aktivnost tijekom ovog razdoblja je dobar način da održite zdravlje svog uma i sveopću tjelesnu funkciju, ali je također i put prema osobno ispunjenju.

 

Izazovan dio:

Sada je vrijeme suočavanja. Ne možete se više svađati sa starenjem.

Neke dane, osjećat ćete se kao da živite u drugom tijelu- nekom koje ne prepoznajete. Skoro poput drugog puberteta, gdje se fiziološke stvari odvijaju bez da ste vi toga svjesni ili vas je netko prije na to upozorio.

S dobre strane, vjerojatno ste se na to naviknuli i radujete se prilikama koje vam iskustvo i mudrost donose. 

zrave navike

 

Vaše najbolje zdravstvene navike:

Ovo je odlično vrijeme da si postavite nove izazove. Možda sada imate više vremena, pa zašto ne istraživati? Probati nove stvari? Izazvati se?

Učenje i nove stvari su najbitnije za vaše funkcioniranje mozga i sveopće zadovoljstvo.

Ovo su neke druge stvari koje biste trebali razmotriti:

  • Usredotočite se na hranu visoke kvalitete i bogatu nutrijentima koja će vam pomoči u dnevnim izazovima poput:
    • Upala i bolova (npr. Opskrbite se omega-3 masnim kiselinama ili izbacite hranu koja vam stvara žarenja)
    • Slabija probava (npr. Dodajte vitamin B12, probavni enzim, probiotik i/ili dodatak vlakana)
    • Smanjen ili ometen metabolizam (prilagodite koliko jedete ili si napraviti dnevni raspored prehrane)
  • Vježbanje koje vam pomaže da ostanete aktivni, snažni i živahni dok se prilagođavate fizičkim ograničenjima ili smanjenom oporavku. Naprimjer:
    • Održavajte čistu mišićnu masu i gustoću kostiju sa treningom opterećenja
    • Balans, mobilnost i fleksibilnost, neke od aktivnosti koje to promoviraju su yoga ili Tai Chi.
    • Ozdravljenje ozljeda ili oporavak od dnevnih treninga sa vježbama u vodi poput plivanja, vodenog trčanja ili aquafita.
    • Aktivnosti koje smanjuju opterećenja na vaše donje ekstremitete dok vam svejedno pružaju dobar trening, kao što su biciklizam ili veslanje.
    • Probajte nove aktivnosti koje su izazovne, zanimljive i zabavne.
  • Pronađite nove zdrave navike koje će vam pomoći da se suočite sa promjenama života, koje uključuju starenje/umiranje roditelja, djeca napuštaju dom, promijene poslova ili mirovinu. Možda se priključite lokalnoj grupi za trčanje. Ili nabavite psa pa ga šećete. Ili otputujete negdje na novo mjesto sa prijateljem.
  • Budite sigurni da ste pokrili ono osnovno. Vaš godišnji pregled. Česte posjete zubaru. Budite marljivi i provjerite sve te „vrapce i komarce“ koji vas smetaju.

 

Iskoristite ovu priliku da biste napravili stvari koje će dodati vrijednost vašem životu.

70-e davanje doprinosa

 

70-e: davanje doprinosa

Dobre stvari:

Osobe u 70-ima sigurno mogu reći da su prisutne u sadašnjem trenutku, za razliku od puno mlađih osoba.

Možda ćete shvatiti da je zdravlje vrijedna stvar i da je život konačan.

Jednostavna zadovoljstva u životu- poput provođenja vremena s obitelji i prijateljima će vjerojatno davati veće zadovoljstvo i nagradu.

To daje puno prilika za fitness, zdravlje i prehranu. Mnogi 70-godišnjaci očekuju da će biti jednako aktivni kao kad su bili mlađi.

Vaše 70-e mogu biti vrijeme za prenošenje mudrosti, pomaganje drugima ili davanje financijskih doprinosa. Mnogima, ovo je vrijeme žetve nagrade koju su postigli teškim radom sijući pozitivan utjecaj.

 

Izazovan dio:

Ako ste došli do ovih godina bez ijednog, manjeg ili većeg problema sa zdravljem, u manjini ste. Većina ljudi shvaća da uzimaju puno više dodataka i lijekova i viđaju puno više doktora nego ikada prije.

Kako ljudi stare, često postaju manje aktivni.

To prelazi u pakostan krug gdje su normalni učinci kronološkog starenja pojačani ( i pogoršani) sa neaktivnošću: tjelesne funkcije opadaju, gusti mišić i kosti nestaju, padovi su sve češći i obavljanje svakodnevnih poslova postaje sve zastrašujuće.

Probavne funkcije se još više smanjuju, skupa sa zubnim zdravljem. Čak i maleni čimbenici poput smanjenog mirisa, okusa i stvaranja sline mogu djelovati na vaš odabir hrane.

fit u sedamdesetima

 

Vaše najbolje zdravstvene navike:

U ovom razdoblju, vaše najbitnije zdrave navike mogu biti:

  • Nadoknada za smanjenu probavnu funkciju i apsorpciju sa:
    • Dodavanjem probavnih enzima ili nekih vitamina
    • Povećanjem unosa vlakana kako biste pomogli želučanoj tromosti.
  • Dodavanje više prehrambene vrijednosti u manje obroke, jer puno ljudi u 70-ima primjećuju manji apetit.
  • Dodavanje multi-vitamina/multi-minerala, jer nedostatak nutrijenata naglo raste u kasnijim godinama.
  • Treniranje koje uključuje „funkcionalnu snagu“ i ravnotežu kako biste ostali snažni u svakodnevnom životu i spriječili padove; i vježbe sa utezima kako biste očuvali gustoću kostiju.
  • Vježbanje koje uključuje druženje i izgradnju odnosa, kao što su grupne vježbe ili planinarske grupe.
  • Unošenje društvenih aktivnosti u svoj svakodnevni život- koje mogu uključivati i volontiranje, ili nešto što vas ispunjava. Zajedništvo i veze postaju još bitnije u ovim godinama. Istraživanje je jasno: kada naši odnosi i osjećaj značaja nestaju, onda nestaje i naše zdravlje.

 

Što učiniti dalje?

Kao što smo rekli, gore navedena razdoblja su samo općeniti putokazi: svatko je malo drugačiji.

Razmislite o tome gdje se nalazite danas. Što možete napraviti na ovom razdoblju da će vam pomoći da „buduće vi“ bude zdravije i sretnije?

Ovo su općenite preporuke kako da budete fit, snažni, mršavi i zdravi u bilo kojoj dobi:

Krečite se.

Puno, „normalnih“ dijelova starenja se dešavaju zbog neaktivnosti više nego zbog vremena. Budite i ostanite aktivni, kako god možete.

Odaberite hranu bogatu nutrijentima koja će pomagati vašem tijelu.

Cijeli protein, zdrave masti, šaroliko voće i povrće itd. vam pomažu da spriječite kronične bolesti i budete zdravi.

Izbjegavajte stvari koje ne čine dobro vašem tijelu.

To će se mijenjati s vremenom. U 20-ima, noć zabave i loše hrane vam možda neće biti ništa. U 50-ima bi vam se to moglo obiti o glavu. Primjećujte kako vam tijelo reagira na hranu i ponašanje i prema tome prilagodite svoje odluke.

Shvatite što možete, a što ne možete kontrolirati.

Ne možete kontrolirati vrijeme. Ne možete kontrolirati nasumične probleme sa zdravljem. Ali možete kontrolirati svoje ponašanje. Zdravi odabiri vas neće učiniti besmrtnima ili nepobjedivima, ali će vam dati veliku šansu za borbu protiv starenja.

Izgradite i održite veze i zajedništvo.

Bilo da ste u momčadi sa 21 godinom, izmjenjujete savjete sa drugim neispavanim roditeljima sa 31 godinom, ili se brinete za stare roditelje sa 55, održavanje značajnih odnosa i snažna mreža društvene pomoći je osnovan dio zdravlja.

Pronađite si učitelja.

Život je složen i vaša su iskustva jedinstvena. Ako se pitate što je najbolje za vas, ili kako da si složite svoju prehranu i plan vježbanja prema vašim potrebama, potražite pomoć. Život može biti poprilično zamršen; svima nam može koristiti malo navođenja ponekad.

(1717)

Treniraj.me Portal posvećen fitnesu i zdravom životu. Pratite nas na facebooku i instagramu.