Home Trening Trening savjeti KAKO PRIPREMITI TIJELO ZA TRENING?
KAKO PRIPREMITI TIJELO ZA TRENING?

KAKO PRIPREMITI TIJELO ZA TRENING?

2.29K
0

Što konzumirati prije treninga?

Kako pripremiti tijelo za napore i najbolje rezultate?

Dobri treninzi ne dolaze sami od sebe. Čak i kada vježbate godinama i vrhunski ste vježbač, dani kada vam se ništa ne da i nemate snage za odraditi trening nisu rijedak slučaj. Kako biste izbjegli takve situacije bitno je pripremiti vaše tijelo za nadolazeći trening. To znači: konzumirati odgovarajuću hranu i određenu suplementaciju (koja će vam pomoći veću izdržljivost i snagu tijekom treninga i oporavak nakon njega), spremiti se psihički za napore i intenzivan trening.

JEDI PRIJE TRENINGA !

KAVA

Prije svega moramo shvatiti važnost hrane prije treninga. Bez obzira koji su vaši ciljevi i koji tip treninga radite, bez nekog ”goriva” nećete biti u mogućnosti odraditi dobar trening i dati sve od sebe. Vaša je misija smršaviti? Zato odlazak na trening praznog želudca vam se čini kao odlična stvar? Vrijeme je da prestanete vjerovati u takve zablude. Bez hrane i kalorija u našem organizmu biti će naprosto nemoguće odraditi dobar trening, a i takav trening napravit će više štete nego koristi. Usporedite količinu energije koju imate kada ne jedete ili onu kada prije treninga pojedete kvalitetan obrok. Primijetiti ćete veliku razliku! Hrana koju konzumiramo je od velike važnosti jer iz nje crpimo svu energiju koja nam je potrebna.

KADA JESTI?

Ovisi o vašem metabolizmu. Nekima zaista neće smetati ako imaju obrok 1 sat prije treninga, dok nekima sa sporijim metabolizmom se preporučuje čak razmak i od dva sata. Bitno da vaš obrok prije treninga konzmirate od 1 do 2 sata prije treninga, ne više, a 30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuću suplementaciju. Također je vrlo bitno da vam veličina obroka odgovara, nema smisla ”natrpati” se hranom, time riskirati probavne smetnje i neugodu u trbuhu dok vježbate.

ŠTO JESTI?

Sada kada smo shvatili koliko je hrana bitna i odredili vrijeme njene konzumacije, ostaje još jedno vrlo bitno pitanje: što jesti?

Proteini

PROTEIN

Prije treninga svakako treba konzumirati bjelančevine. Kvalitetan proteinski obrok prije treninga potaknuti će dušićnu ravnotežu koja je vrlo bitna tijekom treninga.

Dobri izvori proteina su meso, jaja, whey ili casein, svježi sir...

 

Ugljikohidrati

UGLJIKOHIDRATI

Oko ugljikohidrata se nerijetko stvaraju polemike i strah: kada ih konzumirati? Kako ih konzumirati? Da li debljaju?

Primarni izvor energije prije treninga dobivamo upravo iz ugljikohidrata, a preporučuje se konzumacija ”sporih” to jest složenih ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa. Sporo ulaze u krvotok i osiguravaju kontinuiranu i stabilnu razinu energije kroz cijeli trening.

Primjeri takve vrste ugljikohidrata su: zobene pahuljice, smeđa riža, integralni kruh, durum tijesto..

Masti

avokado
Iako većina ljudi zagovara da se masti ne trebaju ciljano unositi u tom razdoblju jer se sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenta, neki pojedinci zagovaraju ipak kombinaciju proteina i masti prije treninga. Naravno iz ‘‘zdravih” masti iz jaja, tune, mesa itd. Ne trebamo zanemariti činjenicu da je i mast izvor energije. Iako je izvor takve energije daleko manje intenzivan nego kod ugljikohidrata, takva energija je dugotrajnija i stabilnija. Međutim većina se još uvijek odlučuje za kombinaciju ugljikohidrata i proteina, no vaš izbor ovisi o vrsti treninga kojeg odrađujete i koji su vam ciljevi.

SUPLEMENTACIJA

suplementi2

KOFEIN

Dokazano je da pomaže kod izvođenja vježbi, točnije djeluje kao stimulans: smanjuje naš napor i povećava izdržljivost. Kofein zaista ima puno pozitivnih utjecaja: povećava fokus, koncentraciju, rad srca (time bolje opskrbljujemo mišiće kisikom), povećava energiju, daje osjećaj euforije, pomaže u sagorijevanju masti, ubrzava metabolizam, ali vrlo je bitno napomenuti da s kofeinom ne treba pretjerivati kako bi se izbjegli njegovi negativni utjecaji.

Optimalna doza: 200-500mg ili 1,8-2,7 po kilogramu tjelesne težine

BCCA

Aminokiseline (leucin, izoleucin, valin) koje su esencijalne našem organizmu, ali ono ih ne može samostalno sintetizirati pa ih je potrebno unositi putem dodataka prehrani.  Prije treninga sprječavaju katabolizam i stvaraju anaboličko okruženje, stimulira sintezu proteina i povećava snagu.

Optimalna doza: 5g prije treninga, 20g ukupno kroz cijeli dan

BETA-ALANIN

Povećava mišičnu snagu, izdržljivost, povećava kvalitetu treninga i smanjuje potrebe za odmorom.

Optimalna doza: 1.5 – 5g

KREATIN

Kreatin se proizvodi iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Kreatin nalazimo u crvenom mesu i ribi, a prosječno raznovrsnom prehranom, kroz dan unosimo oko 1 gram kreatina. Kreatin nije stimulans kao kofein (kojeg osjećamo odmah nakon konzumiranja) već djeluje na naše mišiće na način da povećava razinu energije, eksplozivnost i izdržljivost. Pomoći će vam ubrzati oporavak nakon treninga i potiče razvoj i rast naših mišića, također poboljšava protok hranjivih tvari u mišić što je od iznimne važnosti u razdoblju oko treninga.

Optimalna doza: 5g prije treninga, 20g ukupno kroz cijeli dan

 

[1-click-image-ranker]

(2288)

Erika Kraljević Moje ime je Erika Kraljević. Već od malih nogu rodila se moja ljubav prema sportu, zdravom životu i fitnessu. Zadnjih par godina se time ozbiljnije bavim. Već sam godinu dana dio treniraj.me tima, te pišem za našu web i facebook stranicu, gdje svakodnevno komuniciramo s ljudima iz cijele Hrvatske a i šire, dajući im savjete i motivaciju. Želja nam je potaknuti što više ljudi da počnu razmišljati i brinuti se o svom tijelu i zdravlju. Iza nas stoje puno zadovoljnih klijenata, te zaista me uveseljava što možemo učini promijene, makar one bile male.