MASTI
0

MASTI

193
0

Masti su organski spojevi sa velikom ulogom u izgradnji živih bića. Oni su uz ugljikohidrate jedan od izvora energije i imaju odlučujući utjecaj na metabolizam stanica. Imaju dvostruko veću energetsku vrijednost, čak i više, od bjelančevina i ugljikohidrata po jedinici mase (9kcal/g). Masti su važne za apsorpciju vitamina A, D, E i K koji se bez njih ne bi mogli iskoristiti u tijelu. Također, masti osiguravaju normalno funkcioniranje organizma, sudjeluju u izgradnji i održavanju strukture stanica, služe u sintezi antitijela i nekih hormona, služe kao izvor topline i štite tijelo od ekstremnih temperatura.

Uvriježeno je mišljenje da su masti loše i da ih treba izbjegavati u prehrani ali u posljednje vrijeme dolazi do popularizacije ovog energenta. Razlog tome su brojna provedena istraživanja (najviše u SAD-u) koja stavljaju masti u prvi, a ugljikohidrate u drugi plan i dokazuju da su rafinirani šećeri glavni uzročnik bolesti srca i krvožilnog sustava, a ne masti kako se to smatralo (izuzetak su trans masne kiseline koje ćemo spomenuti dalje u tekstu). Također, sve više nutricionista, trenera i stručnjaka s područja fitnesa svojim klijentima preporuča dva tipa prehrane. Oni naglasak, osim na bjelančevine, stavljaju upravo na masti. To su LCHF (low carb high fat) tip prehrane i ketogeni tip prehrane o kojima ćemo detaljno pisati u drugom tekstu. Nažalost, ljudi također smatraju da su masti u prehrani uzrok njihovoj pretilosti. Ono što je bitno znati je to da se višak kila, tj višak potkožnog masnog tkiva nakuplja zbog konstantnog kalorijskog suficita. Jednostavnije rečeno, debljate se onda kada u tijelo unesete više kalorija nego što potrošite. Niti jedna namirnica pojedinačno vas ne deblja niti čini mršavijima.

MASTI

Masti možemo podijeliti na zasićene, nezasićene i trans masne kiseline. Nezasićene masne kiseline su dobre masti i njih treba uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Dijele se na mononezasićene i polinezasićene. Primjer namirnica sa mononezasićenim mastima su maslinovo ulje, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, orasi). Laneno ulje, masna riba (losos, tuna, haringa…) spadaju pod polinezasićene masne kiseline.

Zasićene i trans masti smatraju se lošim mastima no to nije u potpunosti istina. Istina je da su trans masti jedine loše masti i njih treba uvijek izbjegavati. Njih nalazimo u svoj industrijski procesuiranoj hrani, prženoj hrani, grickalicama itd. Ako na proizvodu primijetite izraz hidrogenirano ulje znat ćete da se radi o trans masnim kiselinama. Zasićene masti pak nalazimo u masnom mesu, mliječnim proizvodima, siru itd. To nipošto nisu loše masti nego njihov unos treba ograničiti. Preporuke većine nutricionista su da unos zasićenih masti ne bi trebao prelaziti 1/3 dnevnog unosa masti. Kokosovo ulje je primjer zdravog ulja i mnogi fitness stručnjaci koriste svakodnevno ovo ulje za pripremu jela. Ono spada u kategoriju zasićenih masti tako da teza kako su zasićene masti loše s time pada u vodu.

Zasićene-i-trans-masti

Općenite preporuke o udjelu u energetskom prehrambenom dnevnom unosu masti glase 20-25%. Neki koncepti prehrane poput spomenutih prehrana s vrlo visokim udjelom masti te niskim(ili nikakvim) udjelom ugljikohidrata navode i vrlo visok udio od čak 70%, no takve preporuke imaju svoje argumente i namijenjene su određenim skupinama ljudi. Takvi tipovi prehrane nisu dobar izbor za osobe koje se osim anaerobnih aktivnosti bave i aerobnim aktivnostima, posebice ako to čine često i u visokom intenzitetu (trčanje, bicikliranje).

Kada govorimo o mastima, posebnu pažnju treba posvetiti omega masnim kiselinama. Sve omega masne kiseline potrebne su stanici (omega-3, omega-6, omega-9) a od izuzetne važnosti je njihov omjer u prehrani. Moderna zapadnjačka prehrana je bogata omega-6 i omega-9 masnim kiselinama, stoga posebnu važnost treba pridati omega-3 masnim kiselinama. I dok je ljudsko tijelo sposobno samo proizvesti omega-9 kiseline, omega-3 i omega-6 smatramo esencijalnim masnim kiselinama pa ih je potrebno unositi u tijelo kroz prehranu. Omega-3 i omega-6 su srećom prisutni u gotovo svim biljnim i životinjskim mastima/uljima stoga problem ne leži u njihovoj (ne)dostupnosti, nego u lošem omjeru tih dviju masnih kiselina. Pretjerani unos omege-6, a premali omege-3, uz prekomjerni unos šećera i škroba, predstavlja jedan od najvećih problema moderne prehrane. Preporučeni omjer unosa omega-6 i omega-3 je 2:1. Omega-3 masti najviše pronalazimo u plavoj ribi, lanenim sjemenkama, lanenom i bućinom ulju i orasima. Omega-3 kao suplement je također odličan izbor i sve više sportaša i rekreativaca poseže za njime.

životinjske-masti

Zaključak svega je da su masti čovjeku prijeko potrebne i da izuzev trans masnih kiselina ne postoje loše masti. Zasićene masti treba ograničiti, a povećati unos nezasićenih te posebnu pažnju posvetiti dovoljnom unosu omega-3 masnih kiselina. I ponavljamo, ne debljaju vas masti niti bilo koja namirnica pojedinačno. Konstantni kalorijski suficit, loše kalorije iz brze i procesuirane hrane i premala tjelesna aktivnost zaslužni su za nakupljanje potkožnog masnog tkiva!

[1-click-image-ranker]

(193)

Mijo Žarko Moje ime je Mijo Žarko. Trenutno sam student završnih godina teologije te filozofije i religijskih znanosti. Sportom, točnije nogometom bavim se od svoje šeste godine. Prošao sam školu nogometnog kluba Inter Zaprešić gdje sam se zadržao do svoje 16. godine, a nakon toga posvetio sam se školovanju te sam nogomet nastavio igrati u niželigaškim klubovima. Već tokom srednje škole razvio sam ljubav prema nutricionizmu i fitnessu pa rado čitam literaturu iz područja prehrane ali i treninga te općenito ljudskog tijela. Cilj mi je, uz daljnu edukaciju i osobni razvitak, prenošenje stečenog znanja i na druge ljude.