Home Trening NAJČEŠĆE GREŠKE PRILIKOM IZVOĐENJA ČUČNJEVA
NAJČEŠĆE GREŠKE PRILIKOM IZVOĐENJA ČUČNJEVA

NAJČEŠĆE GREŠKE PRILIKOM IZVOĐENJA ČUČNJEVA

677
0

Ako želite napredovati, vidjeti velike promjene, izgraditi i definirati mišiće, čučanj je nešto što stvarno ne želite izbjeći. Koristeći dodatno opterećenje u izvedbi čučnja stimulirati ćete rast mišića i masivno hormonsku reakciju, te će vam pomoći da napredujete u veličini i ukupnoj snazi tokom vašeg vježbanja. Prilikom čučnja koristi se cijelo tijelo (donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela) no naravno najviše je opterećenja na nogama, pogotovo kvadriceps. Radeći složene vježbe velika je šansa za pogreške, pa tako i čučanj nije iznimka. Nepravilna izvedba čučnja može uvelike ugroziti vaše zdravlje. (Razne ozljede koljena, leđa i slično). Da biste spriječili nepoželjne posljedice, donosimo vam nekoliko čestih grešaka koji ljudi najčešće rade dok izvode ovu dobro poznatu vježbu.

1. Previše je ljudi koji još uvijek rade čučnjeve iznad paralele (squat above paralle), to definitivno smanjuje snagu i kvalitetu čučnja, ograničava izvedbu i cijeli pokret što dovodi do bolova u koljenu. Efikasnija izvedba čučnja je da prilikom izvođenja vježbe pokušate bedra držati paralelno s tlom ili niže. Ako ne možete raditi duboki čučanj možete koristiti jednostavnije varijacije čučnjeva. (Zercher squat, goblet squat).

2. Nikada ne smijete dopustiti da vam se koljena okrenu prema unutra. To će opteretiti koljena i dovesti do oštećenja ligamenata. Koljena usmjerite u istom smjeru kao i nožne prste.

3. Jako česta greška je dizanje peta prilikom spuštanja u čučanj, to stavlja pritisak na koljena, i težina se usmjerava prema naprijed.

4. Izvedbom puno različitih varijacija čučnjeva aktivirati će mišiće na različite načine.
Na primjer izvođenje goblet čučnjeva na par tjedana za aktivirati ”core” (trup) i kvadriceps i smanjiti će se stress i pritisak na donji dio leđa.

5. Prilikom čučnja uvijek držite leđa ravno, nipošto ne smijete zgrčiti donji dio kralježnice to predstavlja opasni stres za lumbalni dio. Razlog lošeg držanja vrlo često je treniranje sa prevelikim kilažama, zato ne pretjerujte sa kilažama u želji za bržim napretkom jer ćete napravi pravi ”kontra efekt”. Više ćete napredovati ako pravilno izvodite čučanj. Naravno, nije dobro ni trenirati sa premalom kilažom jer tada ćete opet spriječiti napredak. Morate biti svjesni koje su vaše granice, te naći idealnu težinu i time doći do željenog izgleda i napretka.

6. Najbolji su čučnjevi sa slobodnim težinama, puno su djelotvorniji od njihovog izvođenja na Smith mašini.

7. Vjerojatno ne izgleda tako, ali gluteus je najjači mišić u donjem djelu tijela, zato svaki put kad radite čučanj potrudite se da aktivirate taj mišić.

8. Česta je greška podizanje bokova brže od ramena, što dovodi do pritiska na donji dio leđa. Pobrinite se da dižete kukove i ramena u isto vrijeme.

Nažalost grešaka kod izvođenja čučnjeva ima zaista mnogo, najčešće zbog kukova i nefleksibilnosti zadnje lože, ili zbog manjka kinestetičkog osjećaja. Da bi se što više izbjegle takve pogreške preporučaju se vježbe istezanja za kukove, i mišiće zadnje lože, također ako ste tek počeli sa vježbanjem preporuča se savjet i nadzor iskusnog trenera koji će se pobrinuti da izvodite vježbu pravilno te time spriječiti ozljede.

(677)

Erika Kraljević Moje ime je Erika Kraljević. Već od malih nogu rodila se moja ljubav prema sportu, zdravom životu i fitnessu. Zadnjih par godina se time ozbiljnije bavim. Već sam godinu dana dio treniraj.me tima, te pišem za našu web i facebook stranicu, gdje svakodnevno komuniciramo s ljudima iz cijele Hrvatske a i šire, dajući im savjete i motivaciju. Želja nam je potaknuti što više ljudi da počnu razmišljati i brinuti se o svom tijelu i zdravlju. Iza nas stoje puno zadovoljnih klijenata, te zaista me uveseljava što možemo učini promijene, makar one bile male.

LEAVE YOUR COMMENT

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *