Home Prehrana Savjeti o prehrani NAJOSNOVNIJE O PREHRANI: NAJBITNIJE STVARI KOJE MORATE ZNATI
NAJOSNOVNIJE O PREHRANI: NAJBITNIJE STVARI KOJE MORATE ZNATI

NAJOSNOVNIJE O PREHRANI: NAJBITNIJE STVARI KOJE MORATE ZNATI

1.64K
0

Kako biste reagirali kada bi vam bilo rečeno da je sve što su vas do sada učili o prehrani nebitno? Ili kada bi vam bilo rečeno da je samo par stvari zaista bitno, a da sve ostalo gotovo ni ne daje rezultate?

Živimo u svijetu kada mnogo toga zapravo nema na važnosti, a samo mali broj stvari je zapravo od izrazite važnosti. Taj isti princip vrijedi i za svijet fitnessa. Ne kažemo da su informacije o prehrani i načinima treniranja bez ikakve vrijednosti – samo jednostavno nisu toliko bitne.

Evo par primjera da shvatite o čemu je riječ:

  • ”Izbjegavajte šećer pod svaku cijenu.”
  • ”Izbjegavajte ugljikohidrate jer će potaknuti dobivanje kilograma.”
  • ”Jedite češće kako bi ubrzali metabolizam.”
  • ”Jedite samo onu hranu koja ne sadrži gluten.”
  • ”Hranite se prema Paleo dijeti. Jer, znate, tako su se hranili pračovjeci.”
  • ”Pijte samo vodu i izbjegavajte sve ostale vrste pića.”
  • ”Nemojte preskakati doručak.”
  • ”Jedite male porcije.”

Koji je problem s danim ”savjetima” koja se stalno ponavljaju i vrte u krug? Oni su ili veliki mitovi koji nisu istiniti ili imaju neznačjan efekt na vaš rezultat.

Kako biste lakše shvatili o čemu pričamo, zamislite pravilo 80:20 koje govori kako 80% rezultata dolazi od 20% truda. To je jedan od vrlo snažnih osnovnih principa koji se može primijeniti i u fitnessu. Nažalost, najčešći pristup koji većina ima je da čine sve odjednom kako bi dobili najbolje rezultate – sve ili ništa – bez razmišljanja kako to može utjecati na njihovo vrijeme, snagu volje i učinkovitost.

Čini se kako se većina ne obazire na osnove: stvari koje su zapravo zaista bitne. A kada je riječ o kompoziciji tijela (bilo da želite izgubiti kilograme ili dobiti na masi), postoji samo par osnovnih stvari koje trebate zapamtiti kako bi došli do svojih rezultata.

Upoznat ćemo vas s…

 

Piramida nutritivne važnosti

Piramida nutritivne važnosti

Jednostavno rečeno, najvažnije stvari o prehrani kada je riječ o gubljenju kilograma i dobivanju na masi su (i da, ovim redom posložene po važnosti):

  1. Unos kalorija.
  2. Unos makronutrijenata: proteini, masti i ugljikohidrati.
  3. Unos mikronutrijenata: vitamini, minerali, itd.
  4. Vrijeme vaših obroka i raspon između istih
  5. Dodaci prehrani koji vam pomažu u vašem procesu.

Upravo tih 5 stvari su esencijalne, glavne stvari. I upravo one utječu na to hoćete li ili nećete doći do rezultata koji priželjkujete.

Gledajući ovaj popis, uopće ne čudi da dosta ljudi ne postiže rezultate koje žele. Većina ima krivu predodžbu o tome kako je za skidanje kilograma jedino biti puno voća i povrća ili jesti svaka 2-3 sata.

Istina leži u tome da je većina stvari koje bi trebale biti prioritet zanemareno.

 

Prioritet #1: Kalorije

Kalorije

Ovo je najvažnija varijabla kada pričamo o prehrani.

Bez obzira koji je vaš cilj, skidanje kilograma ili dobivanje na masi, ravnoteža energije je ono što će biti odlučujući faktor kada je riječ o kompoziciji tijela. To je prvi zakon termodinamike.

 

Konzumirana energija – Potrošena energija = Razlika u kilogramima

Dakle, u suštini, kalorije su jako bitne.

Unazad par godina mnogi ”gurui” i ”stručnjaci” nas pokušavaju naučiti da kalorije nisu bitne te da je jedino bitno ono što jedemo te kvaliteta hrane. Da, naravno da je kvaliteta hrane bitna, ali također je bitno koliko kalorija te kvalitetne hrane konzumirate. Upravo iz tog razloga samo zdrava prehrana neće biti riješenje u skidanju kilograma. Na kraju dana, ili ćete dobiti, izgubiti na kilaži ili održati težinu, ovisno o količini kalorija koju konzumirate kroz dan.

Prvi korak koji morate poduzeti je izračunati dnevni unos energije potreban za održavanje tjelesne mase. Nakon što to učinite imate sljedeće opcije:

  • Jesti manje ako želite gubiti na kilaži (kalorijski deficit)
  • Jesti više ako želiti dobivati na kilaži (kalorijski suficit)

Toliko je jednostavno. Naravno da postoji puno više faktora nego samo jesti manje ili više, ali suština ovoga je da će promjena vaše kompozicije tijela biti uglavnom ovisna o kalorijama koje konzumirate. Ako vam itko ikad kaže da kalorije nisu bitne, znajte da je u krivu.

 

Prioritet #2: Makronutrijenti

Protein Superfood Diet

Najjednostavnije rečeno, makronutrijenti sačinjavaju kalorije u hrani koju konzumirate. I upravo tri makronutrijenta (proteini, ugljikohidrati, masti) igraju ključnu ulogu u vašem fitness putovanju.

Količina makronutrijenata koju trebate konzumirati ovisi o puno faktora poput psihološke potrebe, razine aktivnosti, osobnog izbora, itd. U suštini, htjet ćete imati određen postotak proteina i masti u danu, dok će postotak ugljikohidrata varirati ovisno o vašoj razini aktivnosti.

Baš kao i kalorije, želite se osigurati da postoji određena ravnoteža između konzumacije makronutrijenata. Od svo troje, protein će biti najvažniji makronutrijent iz razloga jer zahtjeva najviše važe pažnje. Evo nekih koristi od konzumacije dovoljnog postotka proteina kroz prehranu:

  • Smanjen apetit i napadaji gladi
  • Ubrzavaju metabolizam što potiče topljenje potkožnog masnog tkiva
  • Pomažu pri izgradnji mišićne mase
  • Poboljšavaju jačinu kostiju
  • Mogu smanjiti kasnonoćne žudnje za određenom hranom

Masti, s druge strani, mogu biti nešto što volite i mrzite u isto vrijeme. Istina je da su masti jedna od ključnih stavki u našoj prehrani, bilo da se radi o kompoziciji tijela na kojoj radimo ili samo o generalnom zdravlju našeg organizma. Želite osigurati da unosite dovoljno zdravih masti kako bi sačuvali normalnu funkciju vašeg organizma.

Na kraju, ugljikohidrati osiguravaju energiju vašem tijelu. Količina ugljikohidrata koje vaše tijelo treba ovisi o vašim ciljevima, intenzitetu treninga te njihovoj toleranciji. Na dane kada su treninzi intenzivniji, na primjer, možete konzumirati veću količinu ugljikohidrata.

 

Prioritet #3: Mikronutrijenti

voće i povrće

Ono što većina misli da je ključan faktor kod skidanja kilograma spada zapravo u 3. kategoriju naše piramide. Upravo tu ključnu ulogu imaju voće i povrće.

Iz očitih razloga, nećemo previše o mikronutrijentima. Recimo samo da su vaši roditelji bili u pravu kada su vas tjerali da pojedete zeleno s tanjura. Mikronutrijenti pomažu tijelu da se oporavlja te održavaju imunosni sustav funkcionalnim. Baš kao i masti, voće i porće su ključni za optimalno funkcioniranje organizma.

Razmislite o ovome – koja je poanta imati pločice na trbuhu ako ste stalno bolesni, umorni i letargični? Ako se hranite prehranom bogatom vitaminima i mineralima, osiguravate vašem tijelu da bude što zdravije što može.

 

Prioritet #4: Vrijeme vaših obroka i raspon između istih

Vrijeme vaših obroka i raspon između istih

Sve što trebate znati:

  • Nema potrebe jesti svaka 2 do 3 sata sa sveukupnim brojem od 6, 7 ili čak 8 obroka u danu kako bi ”ubrzali metabolizam”. Koliko često imamo obroke kroz dan nije bitna kao što smo mislili da je. S time rečenim, doduše, i dalje je dobra ideja osigurati da jedete dovoljno obroka kroz dan. Iako se možete provući s jednim ili dva velika obroka koja će zadovoljiti vaše potrebe, ne preporuča se jesti tako rijetko kako se ne bi pojavila glad. Ako ste dugo u stanju gladi, to će se negativno odraziti na vas te ćete stalno biti okupirani mislima o hrani i što sljedeće jesti. Umjesto toka, ciljajte na 3 do 5 obroka u danu koje ćete rasporediti ovisno o frekvenciji kroz dan koja vama odgovara i vašem načinu života.

 

  • Govoreći o obrocima, želite uzeti u obzir vaše energetske potrebe i potrebe za makronutrijentima kada slažete program prehrane te koliko često ćete jesti kroz dan. Dakle, ako su vaše energetske potrebe oko 2000 kcal dnevno i ako ćete jesti 3 puta dnevno, ono što želite postići je da otprilike svaki obrok iznosi ugrubo 660 kalorija.

 

  • Ne morate popiti regeneracijski proteinski shake u roku 10 minuta nakon što ste završili trening. ALI, kako bi osigurali regeneraciju mišića, ipak je poželjno da ga unesete kroz sat do dva nakon vašeg treninga. Ciljajte na one proteinske napitke koji imaju kombinaciju proteina i ugljikohidrata. Jednako to vrijedi i za obrok prije trening, s time da je poželjno imati ga 1-3 sata prije treninga.

 

Prioritet #5: Dodaci prehrani

Dodaci prehrani

Dodaci prehrani su izrazito korisni, ali nisu odgovor na sve vaše probleme. Upravo iz tog razloga se nalaze na kraju naše piramide prioriteta i upravo iz tog razloga bi trebali biti zadnja stvar o kojoj bi se trebali brinuti.

Dobri suplementi za početnike uključuju:

  • Whey proteinski prah
  • Multivitamini
  • Riblje ulje
  • Vitamin D

Naravno, vaša potreba za suplementima će ovisiti o vašem tijelu te bilo kakvim mogućim nedostacima u vašoj prehrani. Ne jedete dovoljno ribe? Investirajte u kvalitetno riblje ulje. Ne idete dovoljno na sunce? Uzmite vitamin D.

Tu su i drugi suplementi poput kofeina, kreatina, beta-alanina, itd. koji spadaju u kategoriju bolje izvedbe treninga. Upravo oni će vam pomoći da bolje odradite treninge snage.

Ako niste sigurni koje suplemente koristiti, dobro se informirajte prije svega.

 

Sve drugo je sekundarno

Sve ostale stvari za koje ste čuli o prehrani su manje važne.

Ako nastojite izgubiti kilograme ili dobiti na mišičnoj masi i ništa ne funkcionira, problem nije u tome da ne jedete dovoljno prave ”hrane koja topi masti” ili zato što ne pratite Paleo dijetu, već problem leži u tome što jedete previše/premalo kalorija ili ne jedete dovoljno nutritivno bogate hrane.

Sve što dosada znate čini zapravo samo malu porciju vašeg rezultata. Nemojte se brinuti o ničemu drugome dok ne pokrijete osnovne stepenice naše piramide. Budite jednostavni. Krenite od stvari koje su prioritetnije i gradite na to.

 

Akcijski koraci

akcijski koraci

Što dalje?

  • Odredite vaš energetski unos i unos makronutrijenata.
  • Pokušavajte se hraniti unutar vašeg kalorijskog limita. Stvorite naviku vođenja dnevnika prehrane par tjedana samo kako bi dobili ideju koliko kalorija trenutno unosite. Ako dosada nikada niste to radili, najjednostavnije je koristiti aplikacije poput MyFitnessPal-a. Bit ćete zasigurno iznenađeni kada vidi koliko zapravo jedete.
  • Nakon što ste to uspješno savladali, pokušajte paziti na unos proteina i masti. Za dosta ljudi, upravo ovo je najteži zadatak. Nije baš tako jednostavno zadovoljiti unos proteina ako niste naviknuti na prehranu bogatu proteinima. Ako spadate u tu kategoriju, možda će vam trebati neko vrijeme da se priviknete na takvu prehranu na dnevnoj bazi.

 

(1642)

Treniraj.me Portal posvećen fitnesu i zdravom životu. Pratite nas na facebooku i instagramu.